中新網(wǎng)北京12月11日電(記者 張尼)最近，博主“愛吃蛋”火了。因為自稱愛吃雞蛋，一天吃40個雞蛋，精通各種雞蛋烹飪方法，在小眾的煮蛋賽道上殺出一條“血路”，短短時間內漲粉300多萬，被全網(wǎng)奉為“蛋神”。

不過，“蛋神”的食譜可能存在健康隱患。雞蛋究竟應該怎么吃？一篇文章講清楚！

一天應該吃多少個雞蛋？

(資料圖片僅供參考)

雞蛋富含蛋白質、維生素、礦物質，營養(yǎng)豐富，但是吃雞蛋也不是越多越好。

根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》建議，一般成年人群每周可攝入300～350克蛋類，算下來大概每天吃一個全蛋(不丟掉蛋黃)。

根據(jù)指南準則，雞蛋攝入與健康人血脂異常無關，有心血管疾病病史者適量攝入；對健康人群而言，每日1個(每周7個)雞蛋攝入與心血管疾病發(fā)病風險無關。

另外，“科普中國”近期刊登的一篇文章還提到，孕期、哺乳期、青春期學生、健身增肌和大病初愈恢復期的人士，建議一天最多吃3個雞蛋。對于這些人群來說，他們對優(yōu)質蛋白質的需求往往比普通人更大，將雞蛋作為補充優(yōu)質蛋白的來源是很好的方式。

這幾類人，要控制雞蛋攝入

雖然適量食用雞蛋有益健康，但也不是越多越好。

雞蛋中膽固醇含量很高，吃多了會導致血清中膽固醇含量過高。多吃雞蛋會造成營養(yǎng)過剩，導致肥胖，而且還會影響人體對其他食物營養(yǎng)的吸收，造成營養(yǎng)不均衡。

長期多吃雞蛋，還可能引起消化不良。雞蛋分解后產生的含氮廢物，還會加重腎臟和肝臟的負擔。

另外，對于一些有基礎疾病的患者來說，攝入量更要有所控制。

例如，國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人高脂血癥食養(yǎng)指南(2023年版)》提到，高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應該控制在200毫克以內。也就是說，吃1個雞蛋就可能會面臨膽固醇攝入超標的風險。

如果這類人群日常飲食中其他高膽固醇的食物，如動物內臟(腦、肝、心)、紅肉(豬牛羊)、蝦等不算太多，也沒有攝入太多油脂(尤其是動物油脂和高油的加工食品)，那么建議每天吃不超過1個雞蛋。如果攝入了比較多的高膽固醇食物，那就要相應控制雞蛋的攝入，比如吃半個，或者只吃 2/3 的蛋黃。

再如，對于需要限制膽固醇攝入的糖尿病患者，僅吃蛋清是合理的。

對于有肥胖問題的人群來說，需要控制飲食熱量和脂肪的攝入量。盡管雞蛋的脂肪組成中飽和脂肪不算太多，但依然不建議吃太多。

少吃煎蛋、炸蛋

短視頻平臺上，“蛋神”對于各種雞蛋烹飪方式了如指掌，烹飪時間掌握精準到秒。

不過，對于雞蛋來說，烹飪時需要考慮如何最大限度地保留營養(yǎng)成分，同時避免過度烹飪或加工。

煮、蒸、燉等烹飪方式，相較于煎、炸更為健康，可以減少油脂和熱量的攝入。

此外，還應將雞蛋和其他健康飲食模式相結合。例如，與蔬菜、水果、全谷物、膳食纖維、魚類等搭配食用，獲得更全面的營養(yǎng)。

如何挑選和存放？

1.雞蛋所含的營養(yǎng)多少與蛋殼顏色無關

決定蛋殼顏色的主要成分是原卟啉Ⅸ、膽綠素和膽綠素的鋅螯合物，蛋殼含原卟啉Ⅸ呈黃色、粉色、褐色，蛋殼含膽綠素、膽綠素的鋅螯合物呈綠色和藍色，這3種色素按不同比例，就可以形成從紫藍色到橄欖綠的不同顏色。它們含量的多少是由基因控制的。

2. 雞蛋的新鮮度，可通過看、摸、掂、聽四招來辨別，新鮮雞蛋具有以下四個特點：

殼上有層白霜粉末，色澤均勻，外殼完好無裂紋無沙殼

摸著粗糙，但不棘手

有一定重量

蛋和蛋相碰聲音清脆，搖晃無聲

3.雞蛋存放也要注意以下幾點：

存放時切勿沾水，更不能清洗；

最好不與姜、蔥、辣椒等有刺激性的食物同放；

雞蛋應大頭朝上、小頭朝下放置；

在常溫存儲時，雞蛋最佳食用期應在15天內。夏天最好把雞蛋密封存放冰箱，可以延長保質期。(完)

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